Fer, vitamine C, calcium, vitamine D, oméga-3… Les rayons de pharmacies débordent de suppléments et il est parfois difficile de savoir si l’on en a vraiment besoin, surtout en avançant en âge.

Après 50 ans, la question mérite d’être posée sans céder aux effets de mode ni aux promesses trop alléchantes. Voici quelques repères simples pour y voir plus clair.

 
L’alimentation reste la base

Le message est clair : une alimentation variée et équilibrée couvre la majorité des besoins en vitamines et minéraux. Fruits, légumes, protéines, produits céréaliers, eau : quand l’assiette est diversifiée, les carences sont rares. Néanmoins certaines situations peuvent compliquer les choses.

Pourquoi peut-on manquer de vitamines avec l’âge ?

Plusieurs facteurs peuvent influencer les apports :
- une alimentation moins variée ;
- certains problèmes de santé ;
- la prise de médicaments ;
- le vieillissement, qui modifie l’absorption ;
- le tabagisme ou une consommation d’alcool élevée.

Dans ces cas, des ajustements peuvent être nécessaires (mais jamais systématiques !) sous forme de comprimés.

Le fer : attention aux excès
Le fer est essentiel à l’énergie et au transport de l’oxygène. Mais après 50 ans, les besoins diminuent, notamment chez les femmes après la ménopause. Un excès peut même être nocif. Les suppléments de fer ne sont donc pas recommandés sans avis médical.

On privilégie d’abord les sources alimentaires (viandes, légumineuses, tofu, légumes verts) et on consulte en cas de fatigue persistante.

 
La vitamine C : rarement un problème

Bonne nouvelle : la vitamine C est facile à obtenir par l’alimentation. Poivrons, agrumes, fraises, kiwis, brocoli… En général, quelques portions par jour suffisent. Les suppléments sont rarement nécessaires, sauf situations particulières (tabagisme, alimentation très limitée).

Le calcium : un allié pour vos os

Avec l’âge, la santé osseuse devient un enjeu important.
Le calcium joue un rôle clé dans :

- la solidité des os ;

- le bon fonctionnement des muscles et des nerfs.

Produits laitiers, boissons végétales enrichies, tofu, poissons avec arêtes sont de bonnes sources. Les suppléments peuvent être envisagés uniquement si l’apport alimentaire est insuffisant.

La vitamine D : souvent recommandée au Canada

C’est la vitamine qui fait le plus consensus. Au Canada, l’ensoleillement est insuffisant une grande partie de l’année, surtout pour les personnes aînées.

La vitamine D aide à :

- absorber le calcium ;

- maintenir la force musculaire ;

- soutenir le système immunitaire.

Un supplément est souvent recommandé, particulièrement après 50 ans, dans les doses appropriées.

Les oméga-3 : d’abord dans l’assiette

Les oméga-3 soutiennent la santé cardiovasculaire, la vision, la mémoire et peuvent limiter l’inflammation. On les trouve dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereau), les noix, les graines de lin ou de chia.
Les suppléments peuvent être utiles en cas d’alimentation déficiente. Mais ils ne sont pas anodins et peuvent interagir avec certains médicaments.

Un message essentiel : « Plus » n’est pas mieux

Retenez que trop de vitamines peut être aussi problématique qu’un manque.
Certains suppléments interagissent avec des médicaments, peuvent provoquer des effets indésirables voire être simplement inutiles sans indication précise. Et tout cela peut finir par coûter cher.

Le bon réflexe : demander conseil

Avant de commencer à prendre un supplément, parlez-en à votre docteur(e), pharmacien(ne) ou diététicien(ne) et faites le point sur votre alimentation réelle. Parfois, un simple ajustement alimentaire est plus efficace qu’un comprimé.

Après 50 ans, les vitamines et suppléments ne sont ni une solution miracle ni inutiles « par principe ». L’alimentation reste la base. La vitamine D est souvent pertinente et le reste doit être personnalisé. Prendre soin de sa santé, c’est aussi faire des choix éclairés sans excès ni inquiétude inutile.

Ce texte est inspiré d’un atelier « Ai-je besoin de vitamines/suppléments » proposé parDre Michelle Dion en novembre 2025 dans le cadre des ateliers gratuits en ligne de l'échangeur. Si ça vous a donné envie de participer en direct aux prochaines activités, rendez-vous sur l’échangeur  ici : https://carrefour50cb.ca/index.php/fr/lechangeur