Lorsqu’on parle de pratiquer une activité physique et de rester actif, nous associons souvent cela, soit à un effort relativement intense (lever d'haltères, jouer au tennis, courir…), soit à une activité qui va demander de l’équipement ou des installations particulières (salle de sport, raquette, patinoire…). Or, de manière à profiter des bénéfices de l’activité physique, il suffit parfois tout simplement de revenir à l’essentiel, à la simplicité et à faire appel à nos capacités primaires.

La marche à pied est en cela une activité idéale car elle s’adresse à toutes personnes en mesure de marcher, ne nécessite pas une grande condition physique de base et peut se pratiquer partout, par toutes les températures et en tout temps.

Par où commencer

Il suffit parfois de débuter en allant chercher son pain ou ses légumes au magasin de proximité à pied par exemple, au lieu de prendre sa voiture. On peut aussi prendre les escaliers de son immeuble, au lieu de prendre l’ascenseur, ou simplement partir en promenade aux alentours de son domicile.

Au départ, en fonction de sa condition physique, il est conseillé de débuter par de courtes distances, de 1 à 2 km ou des durées de 10 à 20 minutes, à son rythme et en conservant la capacité de tenir une conversation tout en marchant, sans être essoufflé. Après plusieurs marches, vous pourrez allonger progressivement vos distances et votre temps d’activité.

J’ai l’exemple de mon papa qui a commencé à marcher de façon régulière, il y a deux ans, en débutant par des distances de 3 à 4 km et qui, deux ans plus tard, vient de parcourir 31 km en un peu moins de 7 heures à l'âge de 70 ans. Il n’est donc jamais trop tard pour se lancer et il faut, quoi qu’il en soit, débuter en douceur et évoluer au fur et à mesure.

QUAND MARCHER DURANT LA JOURNÉE ?

Il n’y a pas vraiment de moment spécifique pour marcher, mais cela peut être le matin, après son petit déjeuner afin de mettre son corps en marche, de lubrifier ses articulations et de s’oxygéner pour bien débuter sa journée, plein d’énergie. Une marche de 15 à 20 minutes après un repas permet également d’aider la digestion et de réduire son taux de glycémie. Au final, le plus important est de trouver votre moment idéal, celui qui vous convient et vous correspond le mieux dans la journée ; le principal étant de marcher entre 15 et 30 minutes chaque jour, si cela est possible.

Quels sont les bienfaits de la marche ?

La marche régulière permet notamment de brûler des calories, estimées en moyenne entre 100 et 150 calories pour une marche de 30 minutes à un rythme « normal » de 5 km/heure. Cela correspond à au moins 700 calories par semaine, en marchant 30 minutes par jour à un rythme modéré.

Cela dit, les bienfaits physiques de la marche ne se limitent pas à brûler des calories! En effet, la marche permet également:

• de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires
• de renforcer la capacité osseuse (limitant ainsi l’ostéoporose)
• de faire le plein de vitamine D, en s’exposant au soleil (ou tout du moins à la lumière) – d’abaisser sa tension artérielle
• d’améliorer ses fonctions respiratoires et sa capacité cardiaque
• de mieux contrôler son poids de forme et son taux de graisse

Au-delà de l’aspect physique, il y a également l’aspect psychologique qui entre en compte. En effet, le fait de passer du temps à l’extérieur, de profiter de la nature et d’être au grand air permet de réduire son stress, son anxiété, de s’aérer l’esprit et de se déconnecter de nos appareils électroniques.

AI-JE BESOIN D'UN ÉQUIPEMENT PARTICULIER ?

L’avantage de la marche est que cela ne nécessite aucun équipement particulier, si ce n’est une bonne paire de chaussures, pour les personnes souffrant de problèmes au niveau des articulations et/ou du dos, une paire de chaussures avec un bon amorti et un soutien de la voûte plantaire peut s’avérer plus confortable. N’hésitez pas à demander conseil dans votre magasin de sport préféré.

De manière optionnelle, il est aussi possible de se munir d’un podomètre qui calculera votre nombre de pas et vous donnera ainsi une estimation des calories brûlées. Cela pourra s’avérer utile pour suivre votre progression et votre évolution.

Enfin, je conseillerais aux personnes ayant des problèmes cardiaques, d’opter pour une montre cardiofréquencemètre, afin de surveiller son activité physique et son rythme cardiaque.

Pour terminer, même si vous partez en promenade sur de courtes distances, il est important de penser à apporter une bouteille d’eau avec vous, voir un petit encas (fruits, barre de céréale, oléagineux…) afin de rester hydraté en tout temps et de conserver un bon niveau d’énergie.

Collaboration:
Rafael Claveau, entraîneur personnel